Correr
tranquilamente durante 30 segundos, para depois aumentar a intensidade e manter
uma corrida sólida nos 20 segundos que se seguem. E, no final, apostar num
sprint a todo o gás, dando tudo aquilo que o corpo permite nos últimos 10
segundos. Quando tudo parece ter terminado, e depois de um breve descanso para
recuperar o fôlego, recomeça-se tudo outra vez – este é apenas um dos
intervalos do treino de alta intensidade 10-20-30, cuja eficácia foi descoberta
pelo investigador Jens Bangsbo, da Universidade de Copenhaga na Dinamarca, em
dezembro do ano passado.
A
ideia não é nova, como se pode ver pela data. Mas estudos recentes têm apontado
o foco para os benefícios destes treinos de alta intensidade, diferentes dos
convencionais, e que alternam exercícios de treino muito intensivo com momentos
de descanso. Ainda esta semana, investigadores da Universidade de Ciência e
Tecnologia da Noruega publicaram um estudo onde davam conta dos benefícios dos
treinos de alta intensidade para aliviar as dores provocadas por artrite.
Este é
também um tipo de exercício físico ideal para quem tem pouco tempo livre e não
quer deixar de manter a forma. Vários investigadores, nos últimos anos, têm
mostrado os seus efeitos benéficos na saúde, condição cardiovascular e boa
forma física. Para além disso, este exercício permite ainda aumentar a massa
muscular, diminuir o colesterol e melhorar o humor.
Conhecido
como treino de alta intensidade intervalado (HIIT, na sigla inglesa), a fórmula
de Bangsbo tem as suas raízes nos treinos de CrossFit e dos SEAL da Marinha
norte-americana. Só que estes eram difíceis e cansativos, enquanto a fórmula
10-20-30 é simples, fácil de memorizar e – surpreendentemente – eficaz e
divertida.
O
objetivo de Bangsbo e da sua equipa de investigadores sempre foi “criar um
treino que pudesse ser praticado por qualquer pessoa, desde aquela sem
experiência ao atleta de alta competição”, disse o autor ao “The New York
Times”. E conseguiu-o.
Para
praticar esta modalidade de exercício físico não é preciso muito. Basta seguir
este conjunto de passos:
1 –
Escolher um exercício de tipo aeróbico, como a corrida, bicicleta ou o remo,
começando com 30 segundos de corrida ligeira;
2 –
Aumentar a intensidade da corrida, mantendo durante 20 segundos uma corrida
sólida;
3 –
Ligar o “turbo’” e iniciar um sprint, o mais rápido possível, que dure dez
segundos;
4 – Um
intervalo já está. Repete o exercício durante mais quatro intervalos,
substituindo o ponto 2 por momentos de descanso;
5 – E
assim se passam cinco minutos. Se quiser repetir a sequência (do ponto 1 ao 4),
inclua primeiro dois minutos de descanso.
(Maria
João Bourbon, Expresso)
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